Dieta atlántica: particularidades nutricionales

Desde hace más de 10 años se lleva acuñando el término "dieta atlántica" a lo que se considera un tipo de alimentación propia de los países bañados por el Océano Atlántico, diferenciada de la reconocida dieta mediterránea.

En España entre las regiones atlánticas y las mediterráneas se ha llevado a cabo desde la Facultad de Ciencias de la Universidad de Vigo y Ourense la misión de investigar las particularidades nutritivas diferenciales de la dieta atlántica como modelo alimentario saludable, tanto como la reconocida dieta mediterránea.

En la investigación "Estructura de consumo en alimentación en las dietas atlántica y mediterránea", publicada en 2003 en "Electronic Journal of Environmental, Agricultural and Food Chemestry", se describen las notables diferencias en el consumo de alimentos según la localización geográfica de los hogares. En las regiones bañadas por el Océano Atlántico es característico un consumo superior de proteínas, en particular las procedentes de carnes de rojas, de ganado bovino, acompañado por un mayor consumo de huevos, lácteos y legumbres.


Los investigadores, en su análisis de consumo, también observaron un mayor consumo de aceite de oliva, que podría restar los efectos negativos para la salud cardiovascular del exceso de alimentos de origen animal. Por su parte, el denominador común en las regiones mediterráneas es un mayor consumo de carnes magras -sobre todo conejo y pollo-, y más frutas y hortalizas que en las regiones atlánticas.


En lo relativo a la salud, el aporte de proteínas y de azúcares sencillos, aunque se acerca a los niveles máximos, está dentro de las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Sí se observa, sin embargo, un aporte importante de grasa, especialmente de grasa saturada y colesterol. Además, la disponibilidad de sodio está por encima de los límites recomendados por la OMS y el aporte total de energía es también demasiado alto. Este análisis nutricional cualitativo explica en parte el aumento de los trastornos coronarios y de la obesidad en los distintos países.

DECÁLOGO DE LA DIETA ATLÁNTICA

A raíz del II Congreso Internacional de la Dieta Atlántica, celebrado en noviembre de 2006, se desarrolló, de manera consensuada, el Decálogo de Dieta Atlántica, que recoge 10 recomendaciones de alimentación saludable que se pretenden fomentar bajo el prisma y la filosofía de la esta dieta.

1. Consumo muy elevado de pescados (de mar y de río) y mariscos (moluscos y crustáceos) que constituyen la gran reserva actual natural del Atlántico. Se recomienda el consumo de pescado y marisco de tres a cuatro veces a la semana en las diferentes etapas de la vida.

2. Consumir alimentos vegetales en abundancia: cereales, patatas y legumbres. Las dietas ricas en estos alimentos constituyen la mejor manera de conseguir un perfil calórico recomendado en el que un 50% de la energía total consumida lo sea en forma de hidratos de carbono complejos, así como para favorecer un mayor aporte de fibra.

3. Consumo elevado de frutas y hortalizas. Se recomienda el consumo de una amplia variedad de frutas, sobre todo manzanas y cítricos. De las hortalizas, conviene mantener el consumo de las del género Brassica (repollo, berzas, grelos y nabizas), además de porotos, pimientos, cebollas, zanahorias, y ajos.

4. Utilización de aceite de oliva como principal grasa culinaria, especialmente como aderezo en crudo.

5. Consumir diariamente productos lácteos. Son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio o fósforo) y vitaminas. De forma adicional, el consumo de leches fermentadas está asociado a una serie de beneficios para la salud al aportar microorganismos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.

6. El consumo de carnes es importante y debe hacerse con moderación. Es recomendable que se consuman las carnes magras que formen parte de platos a base de verduras, legumbres o patatas.

7. Se recomienda la ingesta abundante de líquidos, sobre todo de agua como bebida de excelencia. El vino se ha de tomar a través de un consumo moderado, responsable e inteligente, y con las comidas.

8. Gusto por la sencillez en la preparación de los alimentos para mantener la calidad de las materias primas y, por tanto, el valor nutritivo. El empleo de la cocción, la plancha, la fritura en aceite de oliva o las técnicas de empanado no desvirtúan las características organolépticas y nutritivas de las materias primas de la dieta atlántica.

9. Mantenimiento de los hábitos alimentarios tradicionales atlánticos. Se sabe comer y se disfruta de ello.

10. Realizar actividad física todos los días es tan importante como comer adecuadamente.

DECLARACIÓN SOBRE LA DIETA ATLÁNTICA

Un conjunto de organismos e instituciones de reconocido prestigio como la Universidad de Santiago de Compostela, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y la Asociación Galega de Estudios de Dieta Atlántica (ASGAEDA), entre otros, se han unido para convertir la dieta atlántica en referente mundial de dieta saludable. Fruto de los encuentros entre científicos y profesionales españoles y portugueses se constituyó en 2003 en Portugal el Centro Europeo de Dieta Atlántica (CEDA). En 2006, las instituciones españolas mencionadas firmaron la Declaración de Baiona sobre Dieta Atlántica. El fin último es desarrollar una Estrategia de Mantenimiento y Promoción de la Dieta Atlántica.

Fuente: Consumer

EL ESTREÑIMIENTO

La dificultad para realizar deposiciones regularmente es posiblemente el problema más extendido en nuestra sociedad hasta el punto de que seis de cada diez ciudadanos de los países desarrollados padecen estreñimiento crónico. Y no sólo es molesto: a la larga el estreñimiento mantenido puede ser causa de graves trastornos e, incluso, un factor de riesgo en la aparición del cáncer de colon. Afortunadamente, gran parte del problema puede obviarse con una alimentación correcta.

El largo tubo digestivo del ser humano no es sólo un mecanismo casi perfecto capaz de triturar alimentos sino además un complejo laboratorio químico que extrae, transforma y absorbe los nutrientes que proporcionan a nuestro organismo la energía necesaria para su funcionamiento y autorreparación. Un largo tubo de más de ocho metros de longitud que consigue que la masa formada por los alimentos triturados en la boca, mezclada con diversos líquidos, avance a través suyo mediante un movimiento de ondulación -las ondas peristálticas- que empuja el llamado bolo alimenticio hasta su tramo final, el recto, donde es eliminado.


LAS CAUSAS
Las causas pueden ser muy variadas. Pero la mayor parte de los estreñimientos se deben a los incorrectos hábitos de vida -falta de ejercicio, comidas rápidas pobres en fibra y malos hábitos defecatorios-. Y, por supuesto, la farmacofagia (esa costumbre de tomar fármacos para todo), propia de nuestra sociedad de consumo, especialmente en el caso de los ansiolíticos, los antidepresivos, la codeína y otros analgésicos así como los antiácidos compuestos de aluminio o calcio.
Otro problema es el uso habitual de laxantes, contra lo que está la mayor parte de los médicos a pesar de que, inconsecuentemente, los prescriben con frecuencia. Los laxantes de contacto, es decir, aquellos que aumentan la contractibilidad del intestino, pueden tomarse para resolver un problema puntual y son rápidos y efectivos. Pero en los casos de estreñimiento crónico su toma continuada puede acabar produciendo el efecto contrario. Los de fibra no tienen problema y son más seguros pero requieren más tiempo.
En todo caso, no hay que confundir con el estreñimiento el colon irritable, que produce alteraciones en el ritmo intestinal, molestias abdominales y unas veces deposiciones duras y otras pastosas o, incluso, líquidas. Este no se trata con laxantes.




LAS SOLUCIONES
En suma, la solución al estreñimiento pasa básicamente por tres acciones:

1) Beber gran cantidad de agua. La mejor manera de conseguir un buen tránsito intestinal y una deposición fácil es aportar abundante cantidad de agua para que ablande las heces y haga más sencilla su eliminación. No menos de dos litros de agua al día.

2) Hacer ejercicio. Es fundamental. La deposición se efectúa por una serie de contracciones de la última parte del intestino grueso -el recto- y la relajación del fuerte anillo muscular del ano. Pero para una correcta eliminación tiene que colaborar toda la musculatura del abdomen, especialmente los poderosos músculos rectos anteriores en lo que se llama la prensa abdominal. Y eso sólo se consigue con un buen desarrollo muscular. Claro que no hace falta un entrenamiento como para competición. Basta con caminar un par horas diariamente con lo que no sólo se desarrolla y mantiene la musculatura sino que también la propia postura erguida colabora a una mejor preparación del bolo fecal por la simple fuerza de la gravedad.


3) Alimentarse correctamente. Es lo más importante. Porque para lograr un ritmo intestinal normal hay que proporcionar siempre al intestino la suficiente fibra.
En nuestra sociedad desarrollada se tiende a hacer una alimentación "fácil" a base de alimentos que cueste poco masticar y se digieran con facilidad proporcionando el máximo de calorías con el mínimo de molestias. Y se abusa de las carnes, las grasas y las féculas de fácil digestión, especialmente bollería. Con lo que la falta de verduras, cáscaras de cereales y pieles de frutas hace que los alimentos se absorban en su mayor parte por el aparato digestivo. Y si además se toma poca agua (muchas veces sustituida por zumos artificiales, vino o cerveza, que aportan aún más hidratos de carbono y menor cantidad global de líquido) el bolo fecal resultante es escaso y duro lo que aumenta las dificultades para eliminarlo.
Una alimentación equilibrada requiere, pues, un porcentaje adecuado de fibra (25 a 30 gr./día), casi tan necesaria como el resto de los componentes de la dieta.

Archivo pdf de Medidas Higiénico Dietéticas para evitar la Constipación.

LOS LAXANTES
Hay muchos tipos de laxantes. Los de contacto o estimulantes intestinales -con principios activos naturales como la cáscara sagrada, el sen o el áloe- son posiblemente los más populares, sin duda porque son los más rápidos para solucionar el problema de un estreñimiento ocasional. Pero no puede abusarse de ellos por lo que si se padece estreñimiento crónico hay que buscar otra solución.
Quizás más adecuados -aunque más lentos- sean los laxantes "formadores de masa" que retienen agua en el intestino a base de hemicelulosa o lactulosa. Entre ellos, los mejores son las semillas de hierba zaragatona y la ciruela. Las semillas de zaragatona deben tomarse por la noche, en dosis de una o dos cucharadas soperas junto con 2 a 3 vasos de agua ya que, en contacto con la misma, se abren formando una gran cantidad de mucosidad indigerible que "limpia" el intestino. El problema es que si se toma en seco puede llegar a producir obstrucciones intestinales. Para evitar ese problema puede ponerse la misma cantidad de semillas en medio litro de agua y al día siguiente ponerse la masa resultante en enema con una pera de irrigación al estilo antiguo.

En cuanto a los productos con fibra natural para combatir el estreñimiento crónico hay que decir que son los más adecuados a medio y largo plazo. Así que, si por alguna razón no toma suficientes alimentos con fibra, recuerde que hay en el mercado preparaciones de fibra natural en cápsulas o en forma de bebidas que no tienen efectos secundarios ni crean hábitos patológicos por lo que son una buena ayuda para resolver el problema, junto con una alimentación correcta, mucho líquido y ejercicio moderado.


ALIMENTOS RICOS EN FIBRA
Todos los vegetales tienen celulosa -fibra- en mayor o menor cantidad que nuestro intestino no puede digerir por lo que, aparte de su valor nutricional, deben ser incluidos en una dieta sana y equilibrada.
Las verduras de hoja -como la espinaca, lechuga, berro, escarola, canónigos, trébol dulce o brotes de soja, y la acelga- son ricas en fibra, y se recomienda comerlas al menos una vez al día crudas. Otras verduras también ricas en fibras, son la coliflor o el repollo, pero suelen producir gases, razón por la que las personas con tendencia a la aerofagia o que padezcan de colon irritable deben abstenerse de tomarlas.
Las legumbres, por su parte, constituyen uno de los éxitos de la cocina mediterránea precisamente por su riqueza en fibra. Los garbanzos, lentejas y judías tienen, además de aminoácidos y ácidos grasos poliinsaturados, una enorme cantidad de fibra que los hace complemento adecuado de cualquier dieta equilibrada.

Los cereales -base de nuestra alimentación- tienen el problema de que en sus actuales presentaciones de pan y bollería se les quita la cáscara, con lo que pierden no solo fibra natural sino también aminoácidos. Por eso es mucho más sano y adecuado el consumo de cereales integrales.

Y, por supuesto, la fruta. Algunas de ellas -como el kiwi, las ciruelas o las uvas- tienen sustancias de efecto laxante en su composición por lo que pueden ser usadas, además de por su contenido en fibra, por su efecto acelerador del tránsito intestinal. La manzana, que cocida es astringente, en crudo tiene un efecto regulador del ritmo intestinal, especialmente si se come con piel (bien lavada con agua clorada), que es rica en pectina.

En suma, la fruta tiene en general un alto contenido de fibra por lo que debe consumirse regularmente (alrededor de tres frutas por día) pero preferiblemente en ayunas (1 vaso de jugo de algún cítrico antes de desayunar)



PREVENIR EL CÁNCER
Según un artículo aparecido en el último boletín del Anderson Cancer Center de Texas, aproximadamente un tercio de las 50.000 muertes anuales por cáncer que se registran en Estados Unidos están relacionadas con factores de dieta y nutrición por lo que da consejos para reducir los riesgos.

Ciertos nutrientes -especialmente vitaminas naturales que se encuentran en los alimentos- pueden proteger al ADN y prevenir o disminuir la posibilidad de desarrollo tumoral. Una alimentación baja en grasas y rica en frutas, legumbres y verduras parece ser el mejor preventivo contra numerosos tipos de cáncer, especialmente los de esófago, cavidad oral, estómago, recto y pulmón.

El estudio propone un plan de cinco puntos muy sencillos para cambiar los hábitos nutricionales con vistas a una mejor prevención de los factores desencadenantes del cáncer:

-Coma frutas o verduras de cinco a nueve veces al día. Pero no lo haga después de las comidas sino preferiblemente en ayunas.
-Tome cereales integrales en todas las comidas. Copos, pan integral, pasta integral y cereales con cáscara que aportarán la fibra necesaria para prevenir el cáncer de colon.
-Haga una dieta pobre en grasas. Las dietas con alto contenido en grasas, especialmente animales, están relacionadas con el cáncer de mama, colon y próstata. Retire toda la grasa de las carnes y la piel del pollo antes de cocinarlas y, mejor aún, sustituya la carne por legumbres.
-Limite el consumo de alcohol. No más de dos vasos de vino o cerveza al día (uno para las mujeres). El alcohol está relacionado con el cáncer de mama, colon e hígado y, cuando se combina con tabaco, aumenta de forma notable el riesgo de cáncer de pulmón así como los de cabeza y cuello.
-Recuerde que las calorías cuentan. La obesidad también se relaciona con el aumento de riesgo de muchos tipos de cáncer, incluyendo los de mama y colon.