Existe un grupo de ácidos grasos que se denominan ácidos grasos esenciales (AGE), los cuales no pueden ser producidos por el hombre y deben ser incorporados a partir de la dieta.
Los ácidos grasos esenciales
para el hombre son: los ácidos grasos Omega-3 (ácido alfa-linolénico y sus derivados de cadena larga, EPA-DPA y DHA) y los ácidos grasos Omega-6, cuyo precursor es el ácido linoleico.
El ácido graso omega 3 presente en los vegetales, se denomina ácido alfa linolénico. Tiene 18 átomos de carbono en su molécula y es esencial para los seres humanos y otros animales porque no es producido por estos organismos. Este ácido graso se encuentra en cantidades importantes en la semilla de lino y chia, y a partir de él el organismo humano y el de otros animales, es capaz de elaborar derivados de mayor número de átomos de carbono (20 y 22 principalmente). El derivado de 20 carbonos se denomina EPA (ácido eicosapentaenoico) y es precursor de moléculas activas importantes para el organismo por disminuir la capacidad de adhesión de las plaquetas de la sangre y por disminuir el proceso de coagulación, y por lo tanto reducir la tendencia a la trombosis. El derivado de 22 átomos de carbono es el DHA (ácido docosahexaenoico).
Los siguientes serían los posibles mecanismos potenciales involucrados en la acción de los ácidos grasos omega 3 para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular:
1. Reducen la susceptibilidad del corazón a la arritmia ventricular.
2. Son antitrombogénicos.
3. Reducen los triglicéridos (en estados de ayuno y postprandial).
4. Retardan el crecimiento de la placa ateroesclerótica.
5. Reducen la expresión de moléculas de adhesión.
6. Reducen el factor de crecimiento derivado de plaquetas.
7. Tienen efectos anti-inflamatorios.
8. Promueven la relajación endotelial inducida por óxido nítrico.
9. Tienen efectos leves hipotensivos sobre la presión arterial sistémica.
Los Omega-3, son también importantes en el desarrollo del sistema nervioso, incluyendo el funcionamiento de los nervios y la retina, así como en la prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes, depresión, fibrosis quística y artritis, entre otras. El consumo diario de 2 -3 gr. diarios de ácidos omega 3 sería suficiente para lograr sus variados beneficios.
Niveles de Ingesta Adecuada de ácidos grasos para adultos.
Se usó como base del cálculo un nivel de ingesta de 2000 Kcal./día.
| Ácidos Grasos | Ingesta de Ácidos Grasos |
|
| g/día | Energía total (%) |
| Ac. Grasos Saturados | 19-20 | 8% |
| Ac. Grasos Monoinstaturados | 30 | 14% |
| Isómeros Trans (nivel máximo) | 2 | 1% |
| Ac. Linoleico (niveles mínimo y máximo) | 4.4 – 6.7 | 2% -3% |
| Ac. Linolénico | 2.2 | 1.1% |
| EPA + DHA | 0.65 | 0.3% |
| DHA (aporte mínimo) | 0.22 | 0.1% |
| EPA (aporte mínimo) | 0.22 | 0.1% |
Se considera que el 20 a 30% de energía total de la dieta debe ser aportado por las grasas. Para lograr aportes adecuados de DHA y EPA se recomienda el consumo de algún pescado graso dos veces por semana. Los pescados grasos son: arenque, atún, caballa, trucha, sardina, anchoa, salmón, lenguado, merluza, bacalao, abadejo, corvina, etc.
También encontraremos ácidos grasos omega 3 en fuentes vegetales como el aceite de canola, aceite de soja y semillas molidas de chía, lino, y zapallo (2 cditas diarias). Las nueces también son fuente de ácidos omega 3.
Actualmente se dispone también de una amplia variedad de alimentos enriquecidos con omega 3 (fórmulas lácteas, huevos, hongos, etc.)
| Contenido de Omega 3 cada 100 gr. de alimento |
| Alimentos | Grasas (gr.) | Omega 3 (mg.) |
| Semillas de Chía | 35 | 20000 |
| Semillas de Lino | 40 | 18000 |
| Aceite de Soja | 99.9 | 7300 |
| Nuez | 70 | 6300 |
| Caballa | 15 | 2500 |
| Arenque | 15 | 1600 |
| Salmón | 15 | 1500 |
| Sardina | 5 | 1500 |
| Atún Fresco | 5 | 1200 |
| Mejillón | 2 | 680 |
| Anchoa | 2.5 | 500 |
| Calamar | 2 | 450 |
| Ostra | 1.5 | 400 |
| Besugo | 2.5 | 300 |
| Brótola | 1 | 300 |
| Bacalao | 0.5 | 300 |
| Lenguado | 1.5 | 200 |
| Trucha | 5 | 300 |
| Corvina | 1.5 | 200 |
| Avellana | 60 | 100 |
| Langostino | 0.5 | 110 |
| Abadejo | 0.5 | 90 |
