domingo, 2 de septiembre de 2007

Ácidos Grasos Esenciales: Omega 3

Existe un grupo de ácidos grasos que se denominan ácidos grasos esenciales (AGE), los cuales no pueden ser producidos por el hombre y deben ser incorporados a partir de la dieta. Los ácidos grasos esenciales para el hombre son: los ácidos grasos Omega-3 (ácido alfa-linolénico y sus derivados de cadena larga, EPA-DPA y DHA) y los ácidos grasos Omega-6, cuyo precursor es el ácido linoleico.


El ácido graso omega 3 presente en los vegetales, se denomina ácido alfa linolénico. Tiene 18 átomos de carbono en su molécula y es esencial para los seres humanos y otros animales porque no es producido por estos organismos. Este ácido graso se encuentra en cantidades importantes en la semilla de lino y chia, y a partir de él el organismo humano y el de otros animales, es capaz de elaborar derivados de mayor número de átomos de carbono (20 y 22 principalmente). El derivado de 20 carbonos se denomina EPA (ácido eicosapentaenoico) y es precursor de moléculas activas importantes para el organismo por disminuir la capacidad de adhesión de las plaquetas de la sangre y por disminuir el proceso de coagulación, y por lo tanto reducir la tendencia a la trombosis. El derivado de 22 átomos de carbono es el DHA (ácido docosahexaenoico).


Los siguientes serían los posibles mecanismos potenciales involucrados en la acción de los ácidos grasos omega 3 para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular:

1. Reducen la susceptibilidad del corazón a la arritmia ventricular.

2. Son antitrombogénicos.

3. Reducen los triglicéridos (en estados de ayuno y postprandial).

4. Retardan el crecimiento de la placa ateroesclerótica.

5. Reducen la expresión de moléculas de adhesión.

6. Reducen el factor de crecimiento derivado de plaquetas.

7. Tienen efectos anti-inflamatorios.

8. Promueven la relajación endotelial inducida por óxido nítrico.

9. Tienen efectos leves hipotensivos sobre la presión arterial sistémica.


Los Omega-3, son también importantes en el desarrollo del sistema nervioso, incluyendo el funcionamiento de los nervios y la retina, así como en la prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes, depresión, fibrosis quística y artritis, entre otras. El consumo diario de 2 -3 gr. diarios de ácidos omega 3 sería suficiente para lograr sus variados beneficios.


Niveles de Ingesta Adecuada de ácidos grasos para adultos.

Se usó como base del cálculo un nivel de ingesta de 2000 Kcal./día.

Ácidos Grasos

Ingesta de Ácidos Grasos


g/día

Energía total (%)

Ac. Grasos Saturados

19-20

8%

Ac. Grasos Monoinstaturados

30

14%

Isómeros Trans (nivel máximo)

2

1%

Ac. Linoleico (niveles mínimo y máximo)

4.4 – 6.7

2% -3%

Ac. Linolénico

2.2

1.1%

EPA + DHA

0.65

0.3%

DHA (aporte mínimo)

0.22

0.1%

EPA (aporte mínimo)

0.22

0.1%


Se considera que el 20 a 30% de energía total de la dieta debe ser aportado por las grasas. Para lograr aportes adecuados de DHA y EPA se recomienda el consumo de algún pescado graso dos veces por semana. Los pescados grasos son: arenque, atún, caballa, trucha, sardina, anchoa, salmón, lenguado, merluza, bacalao, abadejo, corvina, etc.


También encontraremos ácidos grasos omega 3 en fuentes vegetales como el aceite de canola, aceite de soja y semillas molidas de chía, lino, y zapallo (2 cditas diarias). Las nueces también son fuente de ácidos omega 3.


Actualmente se dispone también de una amplia variedad de alimentos enriquecidos con omega 3 (fórmulas lácteas, huevos, hongos, etc.)


Contenido de Omega 3 cada 100 gr. de alimento

Alimentos

Grasas (gr.)

Omega 3 (mg.)

Semillas de Chía

35

20000

Semillas de Lino

40

18000

Aceite de Soja

99.9

7300

Nuez

70

6300

Caballa

15

2500

Arenque

15

1600

Salmón

15

1500

Sardina

5

1500

Atún Fresco

5

1200

Mejillón

2

680

Anchoa

2.5

500

Calamar

2

450

Ostra

1.5

400

Besugo

2.5

300

Brótola

1

300

Bacalao

0.5

300

Lenguado

1.5

200

Trucha

5

300

Corvina

1.5

200

Avellana

60

100

Langostino

0.5

110

Abadejo

0.5

90




1 comentario:

Andreita dijo...

Gracias por los datos!!!
Hice un enlace de mi página a ESPACIO EL BUEN COMER, siempre visito!!! salu2 :)