Ácidos Grasos Esenciales: Omega 3

Existe un grupo de ácidos grasos que se denominan ácidos grasos esenciales (AGE), los cuales no pueden ser producidos por el hombre y deben ser incorporados a partir de la dieta. Los ácidos grasos esenciales para el hombre son: los ácidos grasos Omega-3 (ácido alfa-linolénico y sus derivados de cadena larga, EPA-DPA y DHA) y los ácidos grasos Omega-6, cuyo precursor es el ácido linoleico.

El ácido graso omega 3 presente en los vegetales, se denomina ácido alfa linolénico. Tiene 18 átomos de carbono en su molécula y es esencial para los seres humanos y otros animales porque no es producido por estos organismos. Este ácido graso se encuentra en cantidades importantes en la semilla de lino y chia, y a partir de él el organismo humano y el de otros animales, es capaz de elaborar derivados de mayor número de átomos de carbono (20 y 22 principalmente). El derivado de 20 carbonos se denomina EPA (ácido eicosapentaenoico) y es precursor de moléculas activas importantes para el organismo por disminuir la capacidad de adhesión de las plaquetas de la sangre y por disminuir el proceso de coagulación, y por lo tanto reducir la tendencia a la trombosis. El derivado de 22 átomos de carbono es el DHA (ácido docosahexaenoico).

Los siguientes serían los posibles mecanismos potenciales involucrados en la acción de los ácidos grasos omega 3 para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular:

1. Reducen la susceptibilidad del corazón a la arritmia ventricular.

2. Son antitrombogénicos.

3. Reducen los triglicéridos (en estados de ayuno y postprandial).

4. Retardan el crecimiento de la placa ateroesclerótica.

5. Reducen la expresión de moléculas de adhesión.

6. Reducen el factor de crecimiento derivado de plaquetas.

7. Tienen efectos anti-inflamatorios.

8. Promueven la relajación endotelial inducida por óxido nítrico.

9. Tienen efectos leves hipotensivos sobre la presión arterial sistémica.

Los Omega-3, son también importantes en el desarrollo del sistema nervioso, incluyendo el funcionamiento de los nervios y la retina, así como en la prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes, depresión, fibrosis quística y artritis, entre otras. El consumo diario de 2 -3 gr. diarios de ácidos omega 3 sería suficiente para lograr sus variados beneficios.

Niveles de Ingesta Adecuada de ácidos grasos para adultos.

Se usó como base del cálculo un nivel de ingesta de 2000 Kcal./día.

Ácidos Grasos	Ingesta de Ácidos Grasos
	g/día	Energía total (%)
Ac. Grasos Saturados	19-20	8%
Ac. Grasos Monoinstaturados	30	14%
Isómeros Trans (nivel máximo)	2	1%
Ac. Linoleico (niveles mínimo y máximo)	4.4 – 6.7	2% -3%
Ac. Linolénico	2.2	1.1%
EPA + DHA	0.65	0.3%
DHA (aporte mínimo)	0.22	0.1%
EPA (aporte mínimo)	0.22	0.1%

Se considera que el 20 a 30% de energía total de la dieta debe ser aportado por las grasas. Para lograr aportes adecuados de DHA y EPA se recomienda el consumo de algún pescado graso dos veces por semana. Los pescados grasos son: arenque, atún, caballa, trucha, sardina, anchoa, salmón, lenguado, merluza, bacalao, abadejo, corvina, etc.

También encontraremos ácidos grasos omega 3 en fuentes vegetales como el aceite de canola, aceite de soja y semillas molidas de chía, lino, y zapallo (2 cditas diarias). Las nueces también son fuente de ácidos omega 3.

Actualmente se dispone también de una amplia variedad de alimentos enriquecidos con omega 3 (fórmulas lácteas, huevos, hongos, etc.)

Contenido de Omega 3 cada 100 gr. de alimento
Alimentos	Grasas (gr.)	Omega 3 (mg.)
Semillas de Chía	35	20000
Semillas de Lino	40	18000
Aceite de Soja	99.9	7300
Nuez	70	6300
Caballa	15	2500
Arenque	15	1600
Salmón	15	1500
Sardina	5	1500
Atún Fresco	5	1200
Mejillón	2	680
Anchoa	2.5	500
Calamar	2	450
Ostra	1.5	400
Besugo	2.5	300
Brótola	1	300
Bacalao	0.5	300
Lenguado	1.5	200
Trucha	5	300
Corvina	1.5	200
Avellana	60	100
Langostino	0.5	110
Abadejo	0.5	90