martes, 22 de enero de 2008

EL ESTREÑIMIENTO



La dificultad para realizar deposiciones regularmente es posiblemente el problema más extendido en nuestra sociedad hasta el punto de que seis de cada diez ciudadanos de los países desarrollados padecen estreñimiento crónico. Y no sólo es molesto: a la larga el estreñimiento mantenido puede ser causa de graves trastornos e, incluso, un factor de riesgo en la aparición del cáncer de colon. Afortunadamente, gran parte del problema puede obviarse con una alimentación correcta.

El largo tubo digestivo del ser humano no es sólo un mecanismo casi perfecto capaz de triturar alimentos sino además un complejo laboratorio químico que extrae, transforma y absorbe los nutrientes que proporcionan a nuestro organismo la energía necesaria para su funcionamiento y autorreparación. Un largo tubo de más de ocho metros de longitud que consigue que la masa formada por los alimentos triturados en la boca, mezclada con diversos líquidos, avance a través suyo mediante un movimiento de ondulación -las ondas peristálticas- que empuja el llamado bolo alimenticio hasta su tramo final, el recto, donde es eliminado.


LAS CAUSAS
Las causas pueden ser muy variadas. Pero la mayor parte de los estreñimientos se deben a los incorrectos hábitos de vida -falta de ejercicio, comidas rápidas pobres en fibra y malos hábitos defecatorios-. Y, por supuesto, la farmacofagia (esa costumbre de tomar fármacos para todo), propia de nuestra sociedad de consumo, especialmente en el caso de los ansiolíticos, los antidepresivos, la codeína y otros analgésicos así como los antiácidos compuestos de aluminio o calcio.
Otro problema es el uso habitual de laxantes, contra lo que está la mayor parte de los médicos a pesar de que, inconsecuentemente, los prescriben con frecuencia. Los laxantes de contacto, es decir, aquellos que aumentan la contractibilidad del intestino, pueden tomarse para resolver un problema puntual y son rápidos y efectivos. Pero en los casos de estreñimiento crónico su toma continuada puede acabar produciendo el efecto contrario. Los de fibra no tienen problema y son más seguros pero requieren más tiempo.
En todo caso, no hay que confundir con el estreñimiento el colon irritable, que produce alteraciones en el ritmo intestinal, molestias abdominales y unas veces deposiciones duras y otras pastosas o, incluso, líquidas. Este no se trata con laxantes.




LAS SOLUCIONES
En suma, la solución al estreñimiento pasa básicamente por tres acciones:

1) Beber gran cantidad de agua. La mejor manera de conseguir un buen tránsito intestinal y una deposición fácil es aportar abundante cantidad de agua para que ablande las heces y haga más sencilla su eliminación. No menos de dos litros de agua al día.

2) Hacer ejercicio. Es fundamental. La deposición se efectúa por una serie de contracciones de la última parte del intestino grueso -el recto- y la relajación del fuerte anillo muscular del ano. Pero para una correcta eliminación tiene que colaborar toda la musculatura del abdomen, especialmente los poderosos músculos rectos anteriores en lo que se llama la prensa abdominal. Y eso sólo se consigue con un buen desarrollo muscular. Claro que no hace falta un entrenamiento como para competición. Basta con caminar un par horas diariamente con lo que no sólo se desarrolla y mantiene la musculatura sino que también la propia postura erguida colabora a una mejor preparación del bolo fecal por la simple fuerza de la gravedad.


3) Alimentarse correctamente. Es lo más importante. Porque para lograr un ritmo intestinal normal hay que proporcionar siempre al intestino la suficiente fibra.
En nuestra sociedad desarrollada se tiende a hacer una alimentación "fácil" a base de alimentos que cueste poco masticar y se digieran con facilidad proporcionando el máximo de calorías con el mínimo de molestias. Y se abusa de las carnes, las grasas y las féculas de fácil digestión, especialmente bollería. Con lo que la falta de verduras, cáscaras de cereales y pieles de frutas hace que los alimentos se absorban en su mayor parte por el aparato digestivo. Y si además se toma poca agua (muchas veces sustituida por zumos artificiales, vino o cerveza, que aportan aún más hidratos de carbono y menor cantidad global de líquido) el bolo fecal resultante es escaso y duro lo que aumenta las dificultades para eliminarlo.
Una alimentación equilibrada requiere, pues, un porcentaje adecuado de fibra (25 a 30 gr./día), casi tan necesaria como el resto de los componentes de la dieta.

Archivo pdf de Medidas Higiénico Dietéticas para evitar la Constipación.

LOS LAXANTES
Hay muchos tipos de laxantes. Los de contacto o estimulantes intestinales -con principios activos naturales como la cáscara sagrada, el sen o el áloe- son posiblemente los más populares, sin duda porque son los más rápidos para solucionar el problema de un estreñimiento ocasional. Pero no puede abusarse de ellos por lo que si se padece estreñimiento crónico hay que buscar otra solución.
Quizás más adecuados -aunque más lentos- sean los laxantes "formadores de masa" que retienen agua en el intestino a base de hemicelulosa o lactulosa. Entre ellos, los mejores son las semillas de hierba zaragatona y la ciruela. Las semillas de zaragatona deben tomarse por la noche, en dosis de una o dos cucharadas soperas junto con 2 a 3 vasos de agua ya que, en contacto con la misma, se abren formando una gran cantidad de mucosidad indigerible que "limpia" el intestino. El problema es que si se toma en seco puede llegar a producir obstrucciones intestinales. Para evitar ese problema puede ponerse la misma cantidad de semillas en medio litro de agua y al día siguiente ponerse la masa resultante en enema con una pera de irrigación al estilo antiguo.

En cuanto a los productos con fibra natural para combatir el estreñimiento crónico hay que decir que son los más adecuados a medio y largo plazo. Así que, si por alguna razón no toma suficientes alimentos con fibra, recuerde que hay en el mercado preparaciones de fibra natural en cápsulas o en forma de bebidas que no tienen efectos secundarios ni crean hábitos patológicos por lo que son una buena ayuda para resolver el problema, junto con una alimentación correcta, mucho líquido y ejercicio moderado.


ALIMENTOS RICOS EN FIBRA
Todos los vegetales tienen celulosa -fibra- en mayor o menor cantidad que nuestro intestino no puede digerir por lo que, aparte de su valor nutricional, deben ser incluidos en una dieta sana y equilibrada.
Las verduras de hoja -como la espinaca, lechuga, berro, escarola, canónigos, trébol dulce o brotes de soja, y la acelga- son ricas en fibra, y se recomienda comerlas al menos una vez al día crudas. Otras verduras también ricas en fibras, son la coliflor o el repollo, pero suelen producir gases, razón por la que las personas con tendencia a la aerofagia o que padezcan de colon irritable deben abstenerse de tomarlas.
Las legumbres, por su parte, constituyen uno de los éxitos de la cocina mediterránea precisamente por su riqueza en fibra. Los garbanzos, lentejas y judías tienen, además de aminoácidos y ácidos grasos poliinsaturados, una enorme cantidad de fibra que los hace complemento adecuado de cualquier dieta equilibrada.

Los cereales -base de nuestra alimentación- tienen el problema de que en sus actuales presentaciones de pan y bollería se les quita la cáscara, con lo que pierden no solo fibra natural sino también aminoácidos. Por eso es mucho más sano y adecuado el consumo de cereales integrales.

Y, por supuesto, la fruta. Algunas de ellas -como el kiwi, las ciruelas o las uvas- tienen sustancias de efecto laxante en su composición por lo que pueden ser usadas, además de por su contenido en fibra, por su efecto acelerador del tránsito intestinal. La manzana, que cocida es astringente, en crudo tiene un efecto regulador del ritmo intestinal, especialmente si se come con piel (bien lavada con agua clorada), que es rica en pectina.

En suma, la fruta tiene en general un alto contenido de fibra por lo que debe consumirse regularmente (alrededor de tres frutas por día) pero preferiblemente en ayunas (1 vaso de jugo de algún cítrico antes de desayunar)



PREVENIR EL CÁNCER
Según un artículo aparecido en el último boletín del Anderson Cancer Center de Texas, aproximadamente un tercio de las 50.000 muertes anuales por cáncer que se registran en Estados Unidos están relacionadas con factores de dieta y nutrición por lo que da consejos para reducir los riesgos.

Ciertos nutrientes -especialmente vitaminas naturales que se encuentran en los alimentos- pueden proteger al ADN y prevenir o disminuir la posibilidad de desarrollo tumoral. Una alimentación baja en grasas y rica en frutas, legumbres y verduras parece ser el mejor preventivo contra numerosos tipos de cáncer, especialmente los de esófago, cavidad oral, estómago, recto y pulmón.

El estudio propone un plan de cinco puntos muy sencillos para cambiar los hábitos nutricionales con vistas a una mejor prevención de los factores desencadenantes del cáncer:

-Coma frutas o verduras de cinco a nueve veces al día. Pero no lo haga después de las comidas sino preferiblemente en ayunas.
-Tome cereales integrales en todas las comidas. Copos, pan integral, pasta integral y cereales con cáscara que aportarán la fibra necesaria para prevenir el cáncer de colon.
-Haga una dieta pobre en grasas. Las dietas con alto contenido en grasas, especialmente animales, están relacionadas con el cáncer de mama, colon y próstata. Retire toda la grasa de las carnes y la piel del pollo antes de cocinarlas y, mejor aún, sustituya la carne por legumbres.
-Limite el consumo de alcohol. No más de dos vasos de vino o cerveza al día (uno para las mujeres). El alcohol está relacionado con el cáncer de mama, colon e hígado y, cuando se combina con tabaco, aumenta de forma notable el riesgo de cáncer de pulmón así como los de cabeza y cuello.
-Recuerde que las calorías cuentan. La obesidad también se relaciona con el aumento de riesgo de muchos tipos de cáncer, incluyendo los de mama y colon.

lunes, 21 de enero de 2008

Cómo Mejorar Nuestras Compras. Hoy: las carnes.

Siempre es aconsejable ir al supermercado con la lista o un plan para evitar comprar productos innecesarios, u olvidar aquellos imprescindibles. Por ello es importante planificar, pero siempre siendo flexible.


La pc: una gran ayuda:
Algunas cadenas de supermercados poseen sistemas de compras por internet y permiten ver una larga lista de productos, esto es ideal para poder hacer una planificación. No significa que necesariamente se concrete la compra, pero esto permite efectuar una suma parcial de los productos que se van “adquiriendo”, y de este modo se hace mas fácil planificar el costo y selección de productos antes de concurrir al supermercado. El monto no variará demasiado aunque concurramos luego a otro supermercado.


Algunos supermercados Online:


Disco Virtual

Coto

Wal-mart

Toledo

Leader Price

Norte

También podemos disponer del relevamiento de precios de distintos supermercados y almacenes que realiza "Defensa de Consumidor" en Mendoza, Argentina. Aquí periodicamente se publican los precios de productos de consumo habitual, y su variación en los distintos hipermercados y almacenes.

















Equipando la Heladera con productos Cárneos:

Parámetros de calidad a tener en cuenta:


Carnes, Pollos y pescados:

Debemos pensar en cantidad y tipo de carne que se consumirá por cada integrante de la familia. Teniendo también en cuenta la capacidad de espacio refrigerado que tengamos.

Los cortes más tiernos de carne bovina, se encuentran en los costillares y el cuarto trasero del vacuno, y las más firmes en la parte delantera. Estas últimas son más aptas para guisos y pucheros; las primeras para ser asadas a la parrilla o preparaciones rápidas en la plancha o sartén.


La carne tierna y fresca se distingue por dos características importantes:

El color, (pálido y rosado), y la textura (un músculo flojo que no resiste la presión de nuestros dedos, indica que el animal es de menor peso y edad.)


La carne dura se reconoce también por estas dos características:

Color: oscuro y rojo intenso, y textura con mayor tejido conectivo que la hace mas firme y resiste la presión de nuestros dedos. Esto significa que el animal es mayor de peso y edad. Un modo de asegurarse que uno compra carne fresca es constatar que, al tacto, resulte híumeda y no pegajosa (por presencia de limo bacteriano) que indicaría un índice de degradación organoléptica.


Costillar: las costillas de mayor valor están entre la séptima y la décima costilla, donde se ubica el llamado “ojo de bife”, recubierto por una tapa llamada “Marucha” en al Argentina. Hacia el lado del cuarto trasero se encuentran los bifes angostos, y hacia el lado del hombro los bifes anchos y la aguja. A la altura del bife angosto, se halla el lomo o solomillo: un corte muy preciado y apto para parrilla y sartén.


Cuarto trasero: incluye los cortes de mayor valor gastronómico, como el peceto, la nalga, la bola de lomo, la tortuguita, la cuadrada, el cuadril. Todos son aptos para milanesas y bifes de sartén. Con la pata (ossobuco y hueso se pueden preparar caldos y guisos).


Cuarto Delantero: ofrece diversos cortes como son el asado (compuesto por las tiras, la tapa y el vacío) la carnaza de paleta, y la palomita, hasta el pecho, la falda, la cima, el azotillo, y el matahambre. En general son carnes más fibrosas y aptas para hervor o guisados.





















Los productos de Granja:

Es conveniente comprar los pollos en negocios de “productos de granja”, donde generalmente son frescos y no han sido congelados. El cerdo, el cordero, el conejo y el pato son animales de granja menos utilizados en la cocina familiar sin embargo ofrecen una alternativa interesante para enriquecer y variar el menú.


Los Pescados y Mariscos:

El pescado es un alimento completo porque tiene alto contenido de ytodo, fósforo, vitaminas y proteínas. Prácticamente no poseen hidratos de carbono ni grasas, y si la poseen pertenece a las grasas omega 3, poliinsaturadas, que no generan aumento de colesterol, ayudan a de disminuir los valores de triglicéridos en sangre y disminuir el espesor de la sangre.

La forma màs sana de comer pescados es al horno, al vapor o la parrilla, simplemente eviscerado, par aprovechar al máximo sus valores nutricionales.

Se recomienda adquirirlos en pescaderías con movimiento, con productos bien frescos. Si se compran congelados, deben estar envasados al vacío.


Para elegir pescados se deben tener en cuenta los siguientes criterios de calidad;

Ojos brillantes.

Agallas rosadas.

escamas bien agarradas y difíciles de sacar.

Piel tersa y húmeda (no pegajosa).

Partes grasas amarillas y no amarronadas.

Pulsa aquí para ver las partes de un pez


Para elegir los mariscos es necesario tener en cuenta los siguientes criterios de calidad:

Moluscos bivalvos: cuando son frescos conviene comprarlos con valva cerrada, señal de que están vivos; si están congelados se compran adheridos a una valva, vaporizados al vacío, sin perder la cadena de frío.

Molusco cefalópodos (pulpos y calamares): en Argentina no se consiguen los pulpos grandes frescos pues no existen en el atlántico Sur, por lo que se importan. Por lo tanto deben comprarse congelados y hervirlos bien hasta tiernizarlos.

Crustáceos: lo mejor es comprarlos vivos, pero lo más práctico es comprarlos pelados, limpios y congelados, y elegir los envases al vacío para asegurar su frescura y sabor.


Tips generales:

- Desgrasar la carne y el pollo antes de dividir en porciones para guardar en la heladera o freezer, mejora su conservación y agiliza su utilización.

- Pueden elaborarse deliciosas hamburguesas mezclando carne picada con vegetales rallados y huevo. Las verduras deben exprimirse previamente para sacar el exceso de agua.

- Todas las carnes deben cocinarse en lo posible sin la grasa y sin la piel para aprovechar mejor sus proteínas y descartar las grasas saturadas.

- Las carnes deben alcanzar una temperatura de cocción de 72 grados centígradaos para asegurar la correcta cocción y destrucción de microorganismos patógenos para el ser humano.


domingo, 6 de enero de 2008

Cómo alimentarnos durante la jornada laboral


La alimentación del trabajador se encuentra condicionada por una serie de factores, entre los cuales se pueden mencionar: hábitos alimentarios, poder adquisitivo, distancia entre establecimientos de comida y sitio de trabajo, así como el tipo de actividad laboral que se realiza, requerimientos energéticos y nutricionales de la población trabajadora.
Las empresas deben promover una alimentación sana y balanceada, para evitar pérdidas económicas relacionadas con la salud de los empleados y el ausentismo laboral. Pero son los trabajadores los que deben tomar conciencia y defender su derecho a una adecuada nutrición.
La nutrición afecta a la eficacia con que el individuo enfrenta las exigencias físicas y mentales a lo largo del día.


Algunos de los errores alimentarios más comunes en aquellas personas que trabajan varias horas en el día, o durante muchas horas de corrido, son por ejemplo…



1) Concurrir al trabajo sin haber realizado un buen desayuno antes en casa:

Durante la mañana es cuando más trabajo intelectual realizamos, y por ello es necesario alimentar correctamente al cerebro. Este es responsable del consumo de un 20% de la energía que extraemos de los alimentos y su principal fuente energética son los hidratos de carbono (glucosa). Comenzar el día con un buen desayuno, evitará las bajas de glucemia durante la mañana, que se manifiestan generalmente con sensación de falta de energía, dificultad para concentrarse, y cambios de humor. Es muy común que esta situación trate de remediarse mediante el consumo (muchas veces excesivo), de alimentos o bebidas estimulantes como el café , mate, etc.. , que en exceso aumentan el estado de alerta, pero también provocan malabsorción y aumento en la eliminación de nutrientes como el Calcio, Magnesio y Zinc y Vitaminas, junto con algunas alteraciones gastrointestinales.


El consumo habitual de bebidas estimulantes a pesar de que mantienen la mente despierta, no aumentan la concentración ni la memoria. Los jugos de frutas u hortalizas, el agua o las infusiones relajantes son una opción más saludable y nutritiva.
Es por ello importante, no sólo realizar un buen desayuno antes de ir a trabajar, sino también consumir durante la jornada laboral alguna colación a media mañana para mantener los niveles de glucosa en sangre normales, y disminuirá la sensación de ansiedad al llegar a la hora del almuerzo.


2) Saltear el almuerzo durante la jornada laboral y realizar cenas más copiosas al llegar a casa.

Muchas veces, por razones de tiempo, trabajo, lugar, se saltea el almuerzo con la idea de compensar este déficit en la cena. Esto generalmente acarrea un aumento del peso porque genera mayor sensación de ansiedad, y lo más probable será que al llegar a casa, comience primero el picoteo, seguido luego por una cena muy abundante e hipercalórica.
Entonces la mayor cantidad de calorías y nutrientes la estaremos consumiendo por la noche, cuando menor actividad metabólica tendrá nuestro cuerpo.


Lo recomendable, es que durante la jornada laboral, a fin de mantener saludable nuestro cuerpo y mantener en límites normales el peso, realicemos todas las comidas sin saltear ninguna de ellas. Comenzar el día con un buen desayuno, almorzar (si fuera necesario en el trabajo, asegurándonos de contar con un tiempo prudente y un espacio físico apto), y realizar las colaciones que fueran necesarias para evitar pasar más de 3 horas sin comer.
De esta forma llegará a casa mucho más tranquilo, podrá realizar una cena más liviana y así también dormir mucho mejor. Punto clave para comenzar la nueva jornada laboral con más energía y un peso saludable.



En caso de que las comidas sean en restaurantes.

Comer en un restaurante no es incompatible con el hecho de alimentarse bien.
En todos los restaurantes existen posibilidades de elegir un menú adaptado a nuestras necesidades: es suficiente con "saber" y "querer":
• Tome un buen vaso de agua mientras espera el menú.
• Opte por primeros platos ligeros (ensaladas y verduras con mayor frecuencia).
• Prefiera la carne o el pescado de elaboración sencilla (plancha, parrilla, horno) a aquellas preparaciones con salsa. Y solicite amablemente que se añada poca salsa si ésta acompaña al plato o que la sirvan a aparte, para controlar la cantidad.
• Pida que le sustituyan los fritos o las féculas grasas (papas fritas) por una guarnición vegetal (ensaladas sencillas, pimientos, champiñones...).
• Renuncie por costumbre a la pastelería y otros postres dulces para escoger fruta fresca, macedonia de frutas, compotas o postres de leche sencillos.
• De pan, tome la cantidad justa (de una a dos rebanadas, de dos dedos de grosor cada una, es suficiente). Si es integral, mucho mejor.
• En cuanto a la bebida que acompaña a la comida; el agua, es sin duda la elección más saludable.
• Si tiene costumbre de tomar café o infusión después de comer, la puede endulzar con edulcorantes.

En caso de que las comidas sean en el lugar de trabajo.
Primero que nada, se debe disponer de un espacio físico y del tiempo necesario para que la comida se lleve a cabo sin preocupaciones, y de esta manera sea percibido por nosotros QUE HEMOS COMIDO. Si se dispone de una heladerita o refrigerador en el lugar de trabajo, mucho mejor, caso contrario lo ideal sería conseguir una launchera y mantenerla bien fría con algún refrigerante (botellitas de agua congelada).


Algunos alimentos aptos para el traslado y que servirán como colación o tentempiés son: barritas de cereal, frutas, galletitas integrales, sobrecitos de jugos, leche en polvo, infusiones en saquitos, y vasitos con tapa hermética para trasladar ensaladas de frutas, gelatinas, o yogures. En caso de que no sea posible trasladar dichos alimentos, habría que localizar algún lugar de expendio de comidas donde se consigan.


Para la hora del almuerzo lo ideal es conseguir un taper del tamaño lo más parecido posible al del plato, y distribuirlo siempre de tal manera que una mitad esté compuesta por vegetales crudos o cocidos, y la otra mitad con la comida fuerte, que pueden ser carnes, pastas, tartas, cereales y legumbres, o en su lugar un sándwich de pan integral, hecho con una parte de vegetales y otra de queso o jamón, o alguna porción chica de carnes (vacuna, pollo, atún), o huevo duro. Como postre las frutas siguen siendo la opción más rica, práctica, y nutritiva.


Es también importante la buena provisión de líquidos. Se recomienda que siempre en el lugar donde estemos trabajando, dispongamos de un vaso o botellita lleno de agua fresca a mano, esa es una buena manera de asegurar un consumo abundante de líquidos.


Recuerde: evite saltear las comidas. El ambiente de trabajo puede y debe darle a usted el espacio y el tiempo para que realice sus comidas. No es difícil, organícese, tenga lo necesario, planee la noche anterior su menú, y por sobretodo…haga buenas elecciones de alimentos. Es la mejor manera de mantener la salud, y evitar enfermedades como el sobrepeso, la hipertensión o la diabetes.

miércoles, 2 de enero de 2008

Arrollado Light de Pollo







¡¡Hay que aprovechar esta receta rica y sana para el verano!! Es muy fácil de hacer, y queda muy sabrosa, puede servirse tanto fría como caliente.