Hipertensión: cómo comer con poca sal

¿QUÉ ES LA HIPERTENSIÓN?
La presión arterial es la presión ejercida por la sangre contra las paredes de las arterias. El corazón crea esta presión a medida que bombea la sangre. La medición de la presión arterial se registra en dos cifras, como por ejemplo 120/80. Se lee "doce sobre ocho".

La primera cifra representa la presión sistólica (la presiónsanguínea en las arterias cuando el corazón está bombeando sangre). La segunda cifra representa la presión diastólica (la presión en las arterias cuando el corazón se encuentra en descanso entre latidos).

Cuanto más elevada sea su presión arterial mayor será el riesgo de hemorragia cerebral, ataque cardíaco, insuficiencia renal, y otras complicaciones cardiovasculares.

El exceso de sodio en el organismo provoca la retención de líquidos y agrega una carga extra a su corazón y vasos sanguíneos. Por eso una alimentación con bajo contenido en sodio suele ser efectiva para el tratamiento de la hipertensión. Se recomienda disminuir el sodio en la dieta, mantener un peso saludable e incrementar la actividad física.



LEA LAS ETIQUETAS:

La sal, es en realidad el Cloruro de Sodio, un compuesto químico que contiene aproximadamente la mitad de sodio.

Existen también en algunos alimentos, fuentes ocultas de sodio, como son por ejemplo:

Glutamato monosódico (MSG. Resaltador del sabor)

Bicarbonato de Sodio (agente leudante)

Nitrito de Sodio (agente para curar carnes)

Benzoato de Sodio (conservante)

Propionato de Sodio (inhibidor del moho)

Citrato de Sodio (controlador de acidez)

La expresión "Sin Sodio" en una etiqueta, significa que el producto contiene menos de 5 miligramos de sodio por porción.

"Muy bajo contenido en Sodio": significa menos de 35 mg. de sodio por porción.

"Bajo contenido de Sodio": el producto fue procesado para reducir el nivel habitual de sodio en un 75%.

"Sin sal" y "Sin agregado de sal", significa que el producto se ha elaborado sin la sal que normalmente se utiliza en el proceso, pero el producto contiene el sodio que es natural en el alimento.

CÓMO MEJORAR LOS SABORES SIN UTILIZAR LA SAL DE MESA

Escurra los alimentos enlatados, luego agregue agua a la lata y vuelva a escurrir.

Coloque ajo, ajíes picantes, y hierbas frescas en un mortero o procesadora y triture para liberar su sabor. Utilice para saborizar platos y ensaladas.

Use cáscara de limón, rallada o en tiritas finas. Utilice para saborizar platos y ensaladas.

Agregue hierbas o especias desecadas como orégano, tomillo, romero o mejorana.

Rocíe los alimentos con vinagre o jugo de cítricos (limón, pomelo, naranja, mandarina, etc.) para mejorar su sabor. Agréguelo a último momento.

Para sazonar vegetales, utilice un especiero con una combinación de hierbas frescas y especias y póngalo en la mesa en lugar del salero.

Condimento de Hierbas al Limón: (rinde una taza)

Albahaca deshidratada 4 ½ cdas. soperas

Orégano desecado 3 ½ cdas. soperas

Pimienta negra molida fina 1 ½ cda. sopera

Cebolla desecada en escamas 1 ½ cda. sopera

Ajo en polvo ½ cdita. de té

Ralladura de cáscara de limón ½ cdita. de té.

Coloque todos los ingredientes en un salero mediano hermético, en lugar fresco, seco y oscuro. Es ideal para pescado, aves y ensaladas. Si desea puede agregarle jugo de limón fresco.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

Utilice sal baja en sodio para sus preparaciones (Cosalt, Eugusal, Genser, Dos Anclas light o sal marina). Evite el agregado directo de sal a su plato. Quite el salero de la mesa.

Remoje y lave en abundante agua los alimentos enlatados “al natural” antes de consumirlos, para eliminar de éstos una mayor cantidad de sodio.

EVITE O DISMINUYA ESPECIALMENTE EL CONSUMO DE:

Sal común de mesa

Café en exceso

Caramelos que consuma habitualmente y contengan “regaliz” entre sus ingredientes.

Caldos concentrados en cubitos (Trate de comprar caldos que indiquen SIN SAL en su etiqueta).

Alimentos procesados y snaks (papitas fritas, chizitos, maní salado, etc).

Alimentos premezclas para pizza, ñoquis, masas, etc. (Prepárelos en forma casera sin el agregado de sal).

Embutidos y fiambres (salchichas, chorizos, morcillas, salame, jamón crudo, etc)

Productos de panadería con agregado de sal (tortitas, facturas, galletitas, panes, etc). Trate de comprar galletitas y panes que indiquen SIN AGREGADO DE SAL en su etiqueta.

Alimentos envasados en salmuera, encurtidos (remojar y lavar en abundante agua en caso de utilizar).

Quesos duros o cremosos. (Trate de comprar quesos que indiquen SIN AGREGADO DE SAL o SIN SAL en su etiqueta.)

Condimentos como: Mayonesas, salsa golf, ketchup, mostaza preparada, salsa de tomate preparada y envasada, salsa de soja (puede conseguir sin sal).

DÉSE UNA OPORTUNIDAD:

Con pequeños cambios en la modalidad de compras y en la forma de preparar sus comidas. Con un incremento moderado pero constante en la actividad física y una disminución del 10% del peso corporal (en caso que exista sobrepeso u obesidad), suelen registrarse cambios favorables en la presión arterial, llegando incluso a dejar la medicación.

Es importante la reeducación a nivel sensorial. Desacostumbrar a nuestro paladar al sabor salado en los platos, y volver a sentir los sabores originales de los alimentos. El exceso de sal en las comidas produce acostumbramiento. Nos impide deleitarnos con la amplica gama de sabores originales que nos ofrece la naturaleza. Así como poco a poco usted se acostumbró a consumir cada vez más sodio en sus platos...poco a poco se irá acostumbrando a redescubrir y saborear las cualidades originales que dan identidad y hacen único a cada alimento. Sólo dése la oportunidad.